早餐晚餐「反」著吃，專家推薦的養胃建議

「早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐。」這個說法你可能聽說過，但現實中，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛。

《生命時報》邀請專家，提醒你早餐、晚餐應該「反」著吃，並推薦一份「黃金早餐食譜」。

受訪專家

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康

大連市中心醫院營養科主任 王興國

中國營養聯盟高級營養講師 徐靜

早晚餐時間「反」著吃

吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃，晚飯卻拖到八九點。

實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃，影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜。

早餐：晚點吃

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。

早餐吃太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。

建議早餐稍晚點吃，尤其對於習慣早起的老年人來說，7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。

早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。

早餐也不能不吃，否則極易引發低血糖，還會擾亂消化系統，導致肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發胃潰瘍等疾病。

晚餐：早點吃

與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。生活中，年輕人經常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開始吃飯，一頓晚餐拖到七八點成了常事。

美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。

一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。

按照晚10點最佳睡覺時間計算，專家建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病幾率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再繼續工作。

早晚食「肉」量反著吃

愛吃肉的人會陷入一個誤區：把「好」的留在最後，因為不少人習慣晚上「大魚大肉」。實際上，將早晚的吃肉習慣換一下，或許你會發現身體更健康了。

早餐：多吃點肉

一日三餐中，不少人都把「肉」留到了晚上，卻忽略了早上吃它。其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。

這種「肉」不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆乾等植物肉。

需要注意的是，不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。

早上吃點肉主要有以下兩點好處：

1.增加飽腹感、營養均衡

肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感，還可能造成營養攝入不均衡。

2.有利於減肥

美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示，吃富含蛋白質的食物，如肉、雞蛋等，能增強大腦中調節食慾的化學物質含量，有助控制體重。