如何預防久坐對身體產生的傷害

你是否知道每天在椅子或者沙發上坐超過六小時會帶來以下一系列煩人的問題？看看這些令人憂心的事實：患心臟病的機率將提高了將近64%，減損七年高質量的生活，增加患上某種癌症的危險。換言之，久坐會要了你的命。這確實是個噩耗。不過好消息是，無論你有多懶，這個問題都不難解決。

我們從基本的開始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發上是傷身的。但是，這是為什麼呢？簡單地說，我們的身體並不適合久坐。長時間久坐，就算中間穿插一些鍛鍊，對身體健康還是有負面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時間長達15小時，這意味著，他們連散步的時間都花在沙發上，椅子上和車上了。

久坐並不是很難克服的壞習慣，關鍵在兩個細節：日常活動、注意久坐時間。我們先來看看久坐是怎樣影響身體的吧。

久坐對身體產生的傷害評估

要想準確地評估出久坐對身體帶來多大的傷害是件困難的事，因為這還與個人的飲食習慣以及其他因素相關。因此，這裡假設你身體相對健康（不酗酒，不抽菸，體重也不超標）。我們將從你坐下的那刻開始，評估每天坐六個小時以上對你身體的影響。為了使大家對這個評估有個整體的瞭解，請參考一下這張從醫療賬務處理中得到的分項數據，對應不同的時間，可以看到久坐帶來的不同影響（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會帶來相應的問題）。

剛剛坐下那一刻

當你坐下的時候，肌肉裡面的電流活動減弱，同時卡路里燃燒速度下降到每分鐘一卡路里，這是你走路時所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個小時，供應給胰島素的葡萄糖會減少40%，這最終可能會導致你患上第二型糖尿病。

每天坐六個小時，兩週以後

當久坐變成生活方式的前5天時間裡，你體內的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇）和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風險。兩個星期之後，肌肉將開始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說，爬樓梯和跑步對你來說變得難了。即使你有每天健身，身體機能的退化還是會在你結束健身後出現。

每天坐六個小時，一年以後

一年之後，久坐帶來的長期影響開始慢慢明顯。根據Nature的研究，久坐有可能導致體重增加和膽固醇過高的問題。針對女人的研究表明，如果每天久坐超過6個小時，骨質每年減少可高達1%。

每天坐六個小時，十至二十年以後

久坐的生活方式持續10-20年之後，等於你失去7個高品質生活年（那種你想過的生活）。會讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。

是不是覺得這些很可怕？但是別擔心，接下來我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應對久坐帶來的負面影響

如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身

幸運地是，你只需要做兩件事來應對這些負面的影響：

■記住每小時要站立一次。

■每天要做大約30分鐘的運動。

無論你是個整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領，一個澳大利亞的研究表明每坐一個小時經過短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對於抵消久坐危害卻沒有多少幫助。你只需做些簡單適度的活動，讓你的身體從久坐中解放出來。

所以，什麼是適度的活動呢？我曾與BrianParr博士（美國南卡羅萊納大學艾肯分校訓練與健康科學學院院副教授）探討過。他指出了適度活動與鍛鍊之間的差別：

我們常跟人們說適當活動就相當於快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動一下的事情都算。你並不需要做那些人們常說的鍛鍊。

當然，肥皂劇迷和白領難得有30分鐘的空閒時間，但是，你可以把這30分鐘分散到一整天，Brian Parr博士說：

我們經常告訴人們把活動時間分成10分鐘的小片段，因為這是最實際的。如果我告訴你可以把這30分鐘分散到一整天中，你會說，‌‌「我可以站起來經過房間走到茶水間‌‌」，十秒鐘？在我看來，你不應該這樣做（劃分時間），但你可以這樣試試（走動起來活動筋骨）。

你想把時間分成十分鐘的主要原因在於這樣可以在身體裡產生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現實生活中，這意味著你爬樓梯將不會爬到一半就覺得累了。試著這樣子想：你不會每天快跑十分鐘來鍛鍊馬拉松。相反的，會通過長距離的慢跑來提高你的耐力。日常活動也是一樣的道理，你需要維持一定的時間才能使效果有作用。

接下來我們將教你如何評估每天的活動量和確保你有離開你的座椅。

從利用計步器計算日常活動量基線開始