45歲后，想健康要懂得吃，謹記早餐「三忌」、晚餐「四不」！

三、不要吃太晚

晚餐最佳時間是下午5-7點之間，最晚也不要超過8點。但現代很多人飲食不規律，晚餐大多都很晚，甚至有很多人吃宵夜。要知道，這樣會增加腸胃消化負擔，導致消化功能紊亂，若長期如此會誘發膽結石。

另外，吃得太晚，食物在體內沒得到充分消化就去睡覺，這樣會影響睡眠的質量，可能會引起失眠、記憶力衰退、精神衰弱等。

四、不要吃太辣

晚餐吃得太咸太辣，如辣椒、大蒜、生洋蔥等會使腸胃產生灼燒感，導致胃食管反流或便秘、大便乾燥等症，還很容易引起上火，影響睡眠。

45歲后，想身體健康，要懂得「吃」，記住「4個原則」：

原則一：食用油搭配吃，營養均衡補充

專家提出：不吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。

長期單一品種油會使體內營養失衡，營養身體健康。搭配吃，營養可均衡補充，如

將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的有機蘇子油按2:2:1的比例搭配，約25-30克。

其中，有機蘇子油中富含α-亞麻酸，含量可達67%左右，對預防慢性血管疾病有很大幫助。

研究證實，α-亞麻酸具有軟化血管，保護血管內皮細胞、減少脂質沉積及改善纖溶的功能；同時α-亞麻酸進入體內會分解為EPA，EPA被稱為「血管清道夫」，有清除血液垃圾，降低血液膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇而增加高密度脂蛋白膽固醇的量，達到降低血脂的作用，預防血栓形成。

α-亞麻酸還可增加血管通透性，使血管更有彈性，預防血管動脈硬化，保護心腦血管系統健康。

原則二：每天吃蔬果，補充更多營養

蔬菜和水果是人體營養素維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，每天吃一份蔬果，能為機體補充更多營養。

義大利研究人員的研究發現：每天至少吃一份生蔬菜，可延長壽命2年。

英國華威大學一項研究表明：每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。

記住：綠色蔬菜最好的烹調方式是這三種：涼拌、急火快炒、快速蒸煮。如

像彩椒、蘿蔔纓、白蘿蔔等維生素C含量較高的蔬菜，直接涼拌，也可在沸水中快速焯1分鐘。

原則三：吃飯細嚼慢咽，減輕胃腸負擔

專家表示：當咀嚼食物的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量也會明顯增多，活化大腦皮層，從而延緩衰老。

吃飯時，養成細嚼慢咽的習慣，能減輕胃腸消化負擔，反而更利於消化吸收；同時還可避免熱量攝入過多，引發肥胖。

以長壽著稱的地中海地區，人們一頓晚餐可以吃三、四個小時。

對我們來說，每頓飯吃大約15-20分鐘就很好，這樣能改善「狼吞虎咽」的吃法。

原則四：飯不多吃，八分飽就好

隨著年齡增長，胃腸蠕動功能減慢，吃飯的飯量也要適當減少，控制在八分飽就好。

八分飽的飯量，讓自己在飯後4小時左右餓就好。

正常來講，人的胃排空時間約3.5-4小時，在大約4小時有飢餓感，說明這頓飯吃得不多不少，剛剛好。