吃早餐要避開這些「雷區」,你平常吃對了嗎?

都說吃飯要

午餐吃得飽、晚餐吃得好、早餐不可少

一頓營養而充足的早餐

應該包括哪些食物?

哪些早餐又不健康呢?

吃早餐要避開這些「雷區」

1把零食當早餐:營養不足,長期下來造成體質下降

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上班一族,都喜歡在家或公司囤些零食,餓的時候拿出來充充饑。

有時候時間緊,這些零食就會被當做早餐來吃。零食,就是在零散時間吃的食物,但你要是把它當正餐那就不好了。這種吃法雖然節省時間,卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高,會造成營養不良或肥胖,邊走邊吃不利於消化和吸收。

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如果時間實在緊迫,可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿,補充能量的同時增加營養攝入。

2剩飯菜做早餐:營養素損失嚴重

許多人不捨得將剩飯菜倒掉,或者圖個方便省事,便把剩飯剩菜作為第二天的早餐。

這樣做不是不可以,但無論是在口感上、還是營養價值上,隔夜飯菜都會大打折扣;

如果早餐一定要吃隔夜飯菜,那麼一定要注意「剩葷不剩素」,肉菜類比如丸子等比蔬菜好,因為蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重,而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。

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將剩飯菜作為早餐時,應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜,補充營養。

3隻吃「牛奶加雞蛋」:不能給身體提供足夠的能量

牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分,但不能算一份完整的早餐。

這兩種食物的蛋白質含量都較高,飽腹感很強,所以吃完后往往吃不下別的東西,但是蛋白質消耗的比較快,以至於吃中飯前,往往就餓了。

而且牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物,吃後會很快感到飢餓,從而間接影響人的工作學習效率,對兒童的影響尤其大。吃牛奶、雞蛋的同時,應搭配粥、饅頭等主食補充能量,最好再加一份蔬菜,讓營養更均衡。

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4早餐吃得過於油膩:油脂高、熱量高,不易消化

很多人意識到早餐的重要性,但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如乳酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔,對身體有害無益。

吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐「標配」。油條在高溫油炸過程中,營養素被破壞,併產生致癌物質,對人體健康不利,而且許多店家炸油條的油沒有保障,如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過油,那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

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早餐應該搭配這些食物

早點品種豐富才好,還應補充維生素。

1穀類

穀類約100克,如饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等

調查表明,我國目前居民膳食模式中居民的穀類食物消費逐年下降,動物性食物和油脂攝入量則逐年增多。導致卡路里攝入過量;穀物過分精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足。

而B族維生素、礦物質和膳食纖維對於保障青少年兒童生長發育,維持人體健康方面發揮著重要作用。

堅持穀類為主,特別是增加全穀物攝入,有利於降低2型糖尿病、心血管病、肥胖和腫瘤等與膳食相關的慢性病發病風險。

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近年來的研究還發現,吃全穀物多的人,其體重相對更加合理,腰圍也會更合格,腸道更加健康。其次,全穀物食物中抗氧化物含量更高,可以有效對抗衰老。

2動物性食物,包括雞蛋

動物性食物是優質蛋白的重要來源,而蛋白質是人體生命物質的組成材料,早飯拒絕吃肉會造成動物蛋白質攝入不足。所以,早餐可以適當補充一些富含蛋白質的肉類或者雞蛋。但請注意一定要適量。

另外,要注意不能空腹喝牛奶,對於「乳糖不耐症」的人群,不宜空腹喝牛奶,容易引起腹脹、腹痛、腹鳴,甚至拉肚子的現象。

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而且,牛奶要與澱粉類食物同吃。一杯牛奶,一個雞蛋,同時還要加上一些米飯、麵包、包子、饅頭等澱粉類食物,這樣能讓牛奶在胃中停留更長的時間,充分與胃液發生酶解作用,讓蛋白質能夠很好的消化吸收。

3奶及奶製品

牛奶的最大好處是含有超多的鈣。將牛奶做為早餐的一部分,對於青少年來說,可以促進骨骼發育成長,對於孕婦來說,可以保證自己與胎兒鈣的供給;對於老人則能預防骨質疏鬆。

另外,其中大量的優質蛋白質,能為學生族,以及上班族提供一個上午的充沛精力,讓學習或工作效果更高;其中的碘、鋅,可以提升大腦的思維能力及判斷力;鉀則能有效保持血壓的穩定。

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4蔬菜和水果

「早晨吃蘋果是金,中午是銀,晚上是銅。」早上吃水果補充維生素的效果最好。

而蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜,可在頭天晚上做好,用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好,吃時拌點鹽即可。