無油烹飪美味蔬食攻略~吃素更健康
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簡單易做健康美味無油烹飪感興趣的小夥伴們跟著一起學習喲~~
Lesson 1.
蔬果昔
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材料
水果:蘋果、香蕉、菠蘿、藍莓、紅肉火龍果蔬菜:小黃瓜、紫甘藍、包菜、胡蘿蔔堅果種子:亞麻籽、奇亞籽、火麻仁、核桃、杏仁等香料:生薑、薑黃、肉桂、黑胡椒
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A:多多水果版(搭配推薦)
1.入門款:蘋果、香蕉、菠蘿
2.進階款:蘋果、香蕉、菠蘿、亞麻籽、生薑(可選)、薑黃(可選)
3.組合款:蘋果、香蕉、藍莓、胡蘿蔔、奇亞子、生薑
B:多菜菜版(搭配推薦)
紫甘藍、包菜、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、生薑(可選)、黑胡椒(可選)
做法:以上幾種款式全部材料放進破壁機打成昔狀即成。
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C:土豪版果昔碗
果昔基底:蘋果(果昔用)、蘋果粒(拌入增加口感)、香蕉、菠蘿、藍莓、火龍果
頂部裝飾:綜合堅果碎、椰子脆片、純素有機燕麥脆脆、香蕉片、藍莓
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做法:所有水果放入破壁機打成昔狀,拌入適量蘋果粒(增加口感),頂部撒上裝飾部分材料,香蕉、藍莓等水果根據心情排列好即成。
Lesson 2.
原味堅果奶
材料
一人份配方
杏仁25g、腰果15 g、火麻仁8g或半湯匙、燕麥5g、椰棗2g、水170ml、冰塊50g/13粒、鹽少許
備註:不夠甜可以加點楓樹糖漿,喜歡可可味的可以加適量可可粉。
做法
1. 杏仁腰果用涼飲用水沖洗一下,一同放入容器中,加涼飲用水浸泡四個小時或冰箱冷藏浸泡過夜。
2. 泡好后水倒掉,沖一下,瀝干水分。
3. 攪拌機放入所有材料攪打至細膩狀即成(一般破壁機會打得非常細膩,可以不必過慮。想口感更細膩可以用布過濾一下哦)
Lesson 3.
無麩質發芽蕎麥雜糧餅
材料
開水110g、玉米面50g、發芽蕎麥300g、水130g、亞麻籽粉18g、小米麵100g
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做法
1. 開水110克,沖入50克的玉米,燙熟成玉米麵糰子,稍放涼會兒。
2. 發芽蕎麥300克,加水130克放入破壁機打至順滑,加入燙過的玉米麵糰、小米麵、亞麻籽粉打成糊狀。
3. 用硅膠刮板或相應工具把麵糊抹在烘焙紙上(防粘),可以放在平底鍋,或者是鏊子小火烙熟。也可以放入蒸鍋逐片蒸熟。
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4. 蒸好后的雜糧餅稍放涼,撕去烘焙紙,捲入喜歡的食材醬料即成。
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Lesson 4.
自製發芽米
發芽米就是「發了芽的糙米」,將糙米充分泡水后瀝干水分,常溫下大約經過一天的時間,胚芽蘇醒冒出約0.05至0.1公分左右的芽即可。
發芽米營養素遠比白米、未發芽的糙米多出許多,胚芽內的澱粉和蛋白質,也因為水解作用增加了甜味,口感變得更好(其他穀物也可以製作發芽版本,例如發芽蕎麥,發芽燕麥,發芽小麥都可以哦)。
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發芽糙米 發芽蕎麥
如何自製發芽米
市面上有炊煮發芽米(或者「活性糙米」)的電鍋,按下按鍵一次OK 。
當然也可以DIY~
方法一:
1. 將糙米洗凈,洗去雜質,瀝乾洗米水;
2. 注入清水蓋過糙米,靜置室溫中;
3. 靜置4~8小時后,用清水換水,再靜置室溫中;
4. 重複換水2~3次,再洗一次米即可炊煮(重點是換水,去除發酵味);
5. 煮飯時米與水的比例大約是1:1.3(依電鍋有所差別,比炊煮白米要多少許水)。