跑得慢壽命更長?每天慢跑1小時,早亡風險降6成
慢跑是一項非常簡單的運動,因為門檻低、對場地無要求,因此被全民所追捧。美國一項新研究發現,每天進行中等以上運動強度的時間累計達到1小時,就能讓早亡風險降低57%。
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跑步能降低早亡風險?
如果沒有大把的運動時間,也可選擇多次、短時間的鍛煉,對健康的促進效果可以積少成多。
美國一項新研究發現,每天進行中等以上運動強度的時間累計達到1小時,就能讓早亡風險降低57%。
杜克大學醫學院醫學博士威廉·克勞斯表示,運動受益並非僅限單次運動的時間長短,而是每天運動的總時長。只要運動強度達到中等或劇烈的水平,就可以減少健康隱患。
據研究顯示,每天進行大約60分鐘的中高強度鍛煉,可以將死亡風險降低一半多;每天進行大約100分鐘體育活動,可將死亡風險降低約3/4。
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每天堅持慢跑的5大益處
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1.體能將會超過身邊90%的人
長期的慢跑可以增強你的肌肉耐力、心肺耐力,以及身體的最大攝氧量。這意味著你可以比別人跑更快、更遠,而且還不會那麼喘。在日常行動如爬樓梯時,你也會遠勝過不鍛煉的人。
2.感冒次數減少
經常在戶外慢跑,身體對氣候的適應能力變強。尤其在冬季時,戶外跑步可以增強你對寒冷的抵抗力。
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3.眼睛會更舒服
在這個全民低頭族的時代,1小時的慢跑可以讓你在這段時間中一直直視遠方,這對眼睛是一種最棒的放鬆休息。如果是在夏天的林蔭道上奔跑,眼睛感覺會很舒服。
4.身材變得更緊緻
如果配合控制飲食,1年的跑步可以甩掉許多脂肪。想象一下,你很可能是從啤酒肚到6塊腹肌,隨著腿部脂肪的減少,你的小腿也只會變得更加纖細,線條美觀。
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5.收穫不錯的心情
跑步其實是挺令人上癮的一件事,因為它會使大腦分泌一種叫做多巴胺的物質,這種物質會為你帶來快樂、興奮等一些積極的情緒。所以人們在跑步后,往往總是心情美麗。
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慢跑到底有多慢?
首先我們要正確認識慢跑,它是一種中等強度的有氧運動;以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。
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慢跑到底是多慢?
一般慣常的定義是,對每一個跑者來說:速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到輕鬆舒服,無疲勞感,呼吸自然,稍有氣喘,能順利說話交談。這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力,斷斷續續,那速度已經達到有氧心跳區的上限附近,即將進入無氧心跳區了。
對於剛開始跑步的人來說,最好從慢跑開始,不要在乎速度和距離,需要關注的是你能跑多長時間,在整個跑步過程中以感到舒適為準。這樣的慢跑訓練每周2-3次,每次20分鐘左右,然後逐漸增加時間,直到30分鐘,心肺功能會有非常明顯的提高。
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如何判斷慢跑時長?
每個人的情況不同,跑步的時間也不同,老年人和那些青年人跑步的時間不同,瘦子和胖子跑步的時間也不同,不同的情況我們應該區別對待。
青年人
青年人的身體機能處於巔峰,修復能力和運動能力也是非常不錯的,所以我們跑步的時間可以適當的延長,你可以每天跑步,跑步的時間可以適當的延長至60分鐘。
跑步的速度不要太快,否則易損傷身體,導致骨骼筋脈膝蓋受損,這一點青年人要引起注意!其實只要身體健康狀況良好,不要過度運動,多跑並不是浪費,只要身體適應,跑的越多對身體越好!
老年人
老年人的跑步時間是非常有講究的。跑多了容易損傷身體的健康,跑少了又達不到鍛煉的效果,跑快了身體又很容易受傷。
如果是對於那些有鍛煉基礎,身體健康的老年人,建議大家跑步的時間最好控制在30分鐘以內,跑步的公里數最好控制在5km以內。如果是對於那些沒有鍛煉基礎,身體比較弱的老年人,建議最好採用快走進行運動,快走運動強度不大,但是對於身體的鍛煉也非常有好處。
肥胖人群