10條超關鍵的跑步秘笈，初跑者不看悔三生！

　　但是在這之前，

　　你需要經常跑步，

　　把跑步培養成習慣，

　　別1個月不跑，一跑就1個月。

　　請盡量讓跑步變成一種習慣，

　　讓身體適應這種運動習慣，

　　幾天不跑，腳就痒痒。

　　6、逐步積累跑量

　　不要想一口吃成大胖子。

　　我的同學剛開始跑步的時候，

　　第一個月跑了30公裡，

　　第二個月就變成150公裡了，

　　結果很悲催的就是：她患髂脛束了。

　　上跑量真的要因人而異，

　　有些大神，

　　那確實很牛，咱也別跟人家比。

　　對於我們普通跑友來說，

　　跑量的多少能直接影響到跑步的成績。

　　積累跑量可以通過每周或者每月來進行，

　　比如這個月要達到100公裡，

　　或者本周要達到30公裡，

　　但切記，

　　每周跑量的增幅不超過上周的10%。

　　7、可以嘗試跑走結合的方式

　　在訓練方法中，

　　前面基本上都是跑走結合，

　　甚至走多於跑。

　　事實證明，

　　走路可以建立力量和耐力，

　　有利於你的跑步，

　　並不會影響到訓練和鍛煉效果。

　　8、混合交叉訓練，是跑步的適當補充

　　單純跑步，

　　有時候會讓你覺得很單調，

　　而且一味的跑步，

　　對成績的提高不見得有用。

　　在跑步之餘，

　　可以練練其他項目，

　　比如單車、遊泳、瑜伽、核心肌群的訓練，

　　在非跑步日

　　作為跑步的交叉混合訓練，

　　對跑步是非常有益的。

　　9、設定一個短期可實現的目標

　　之前採訪過一個大神，

　　他的首場馬拉松成績是2小時38分。

　　但在跑全馬之前，

　　他怕自己的水平不夠，

　　硬是參加了多個10公裡和半馬比賽，

　　最終才敢挑戰全馬。

　　我們普通跑友也一樣，

　　不要剛開始跑步就想著跑

　　全程馬拉松甚至100公裡以上的超馬，

　　可以先設定參加

　　並完成一個5公裡賽事，

　　然後再到10公裡、半馬、全馬。

　　一步一步來，

　　每次設定一個短期的目標，

　　比如10公裡跑進1小時，

　　半馬跑進230等。

　　這樣你既能跑得更持久，

　　又能不受傷。

　　10、記住你是一個跑者

　　自從你選擇跑步的那一刻開始，

　　你就需要記住：

　　永遠有人跑得比你快，

　　永遠有人跑得比你遠，

　　而你要做的，

　　只是和從前的自己較量。

　　請記住，你只要在跑，

　　你就是一個跑者。

　　腰痛，沒有你想象的那麼簡單！

　　膝關節出現這2種情況是退化前兆，千萬別忽視！