跑得慢壽命更長？每天慢跑1小時，早亡風險降6成

對於那些肥胖的人，如果跑步的時間在30分鐘以內跑步減肥的效果並不是最佳的。如果想消耗體內的脂肪，跑步時間最好控制在30分鐘以上，50分鐘以內，強度不要太大，以時間為準，這樣就可以很好地消耗體內的脂肪。

同時，對於肥胖的人群，在跑步的過程中我們一定要保護好自己的膝蓋，千萬不要過度運動，跑步的時間可以延長，但跑步的強度一定要小。

如果從身體條件來看，每次慢跑的時間如下：

初跑者

如果是初跑者，身體還沒有適應慢跑給肌肉骨骼帶來的負荷。那麼建議從每天5-10分鐘的慢跑開始，然後逐步遞增慢跑時間至每天30分鐘甚至更久。

以確保身體能逐步適應慢跑的運動強度和預防運動損傷。

如果感覺慢跑5分鐘仍覺的吃力，那麼建議交替進行：步行-快走-慢跑，以逐漸提高跑步耐力。

運動經驗多的跑友

如果是運動經驗較多的跑友，身體結實健壯並適應跑步運動，那麼可以堅持每天30分鐘以上的慢跑運動。

提醒：

無論你的跑步目的是什麼，是初跑者還是已經跑了好幾年的老跑友，每周都應該保留1-2天的休息時間，並養成每周進行1-2次適當的交叉訓練的習慣，例如步行，騎自行車，舉重訓練，游泳等。可以讓跑友得到恰當的休息，讓身體從慢跑的疲勞中恢復過來，預防跑步損傷。

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慢跑的正確打開方式

01

關於慢跑的時段

從空氣質量上來說，通常人們有種錯誤的理解，認為早晨是戶外跑步的最佳時段，而事實上早晨的空氣質量並不好，夜間由於冷卻作用導致的污染物富集，並且夜裡植物幾乎不產氧，同時也進行著呼吸作用消耗氧氣，因此早晨空氣質量會有較大的下降，而太陽出來后，紫外線可以稀釋霧氣，大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。

從一天中人體機能的變化來說，在下午17：00~19：00，人體的運動機能達到最高峰，但此時空氣質量是一天中差的時段。

因此，在春夏季，可以選擇晚飯早點，晚餐休息45分鐘后，於下午8點后跑步為宜。秋冬季節，由於日照時間減短和氣溫降的低，建議在上午10點之後或者下午6點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午6點后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。當然，情況因人而異，因地而異，原則就是空氣相對好時、精力相對好時進行跑步。

02

跑步的頻率和強度

跑步過程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會疲勞和損傷，所以有一個適宜的跑步頻率和強度，是讓你免於被跑步所傷的關鍵。

對於慢跑的新人來說以每天跑20～30分鐘，每次3~4公里為宜，隨著你的體能和心肺功能提高，可根據自身的情況增加運動量，應遵循的原則就是：量力而行！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精力集中，若仍有疲勞感則停止跑步計劃，並作出調整。

建議：遵守10%原則

為了預防跑步損傷，無論是增加慢跑時間還是提高慢跑速度，跑友都應該遵守10%原則。即是每周增加的跑速或慢跑時間不應超過上周的10%。

03

跑步姿勢

錯誤的跑步姿勢也是引起跑步者受傷的重要原因，會給身體造成不可逆的損傷，所以姿勢非常重要。

正確的跑步姿勢有3個要點：

①落腳處應是外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

②身體向前，身體正直，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢(需要提醒一點的是：跑步時不要手持如手機、水壺等物品，這樣會使上身重心偏移，造成不良後果)

③頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

04

跑步前後熱身

無論是慢跑5分鐘還是慢跑30分鐘以上，跑前熱身和跑后拉伸都是慢跑的重要組成部分。科學的慢跑計劃對跑友的身體健康是非常有益的，而不切實際的慢跑計劃極有可能把跑友帶去深淵。

05

出現關節疼痛，馬上停跑

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

最後，其實每天拿出一小時，一年也只不過365個小時，它約佔全年時間的4％。行動起來吧，將來的你，一定會感謝現在跑步的自己。